Reguli pentru igiena a somnului



O igienă buna a somnului înseamnă a avea atât un mediu de dormitor, cât și rutine zilnice care promovează un somn consistent, neîntrerupt. Menținerea unui program de somn stabil, confortul dormitorului și lipsa de perturbări, urmarea unei rutine relaxante înainte de culcare și construirea unor obiceiuri sănătoase în timpul zilei pot contribui la igiena ideală a somnului.

Igiena somnului cuprinde atât mediul, cât și obiceiurile și poate deschide calea către un somn de calitate superioară și o sănătate generală mai bună.

O igienă bună a somnului înseamnă a te pune în cea mai bună poziție pentru a dormi bine în fiecare noapte.

🛌 Optimizarea programului de somn

A rutinei înainte de culcare și a rutinelor zilnice face parte din valorificarea obiceiurilor pentru a face ca somnul de calitate să se simtă mai automat. În același timp, crearea unui mediu de dormitor plăcut poate fi o invitație de relaxare și relaxare.

Setează-ți programul de somn

A avea un program stabilit normalizează somnul ca parte esențială a zilei dvs. și vă obișnuiește creierul și corpul să obțineți întreaga cantitate de somn de care aveți nevoie.
Aveți un timp fix de trezire: indiferent dacă este o săptămână sau un weekend, încercați să vă treziți în același timp, deoarece un program fluctuant vă împiedică să intrați într-un ritm de somn consistent.

Prioritizați somnul

Ar putea fi tentant să omiteți somnul pentru a lucra, studia, socializa sau face exerciții fizice, dar este vital să tratați somnul ca o prioritate. Calculați o oră țintă de culcare pe baza timpului fix de trezire și faceți tot posibilul pentru a fi gata să vă culcați în jurul orei respective în fiecare noapte.

Efectuați ajustări treptate

Dacă doriți să vă schimbați timpul de somn, nu încercați să faceți totul dintr-o singură lovitură, deoarece acest lucru vă poate elimina programul. În schimb, efectuați mici ajustări pas cu pas de până la o oră sau două, astfel încât să vă puteți ajusta și să vă stabiliți într-un program nou.

Nu exagerați cu un ” pui de somn”

“Puiul de somn” poate fi o modalitate la îndemână de a-și recâștiga energia în timpul zilei, dar poate să va amane somnul noaptea. Pentru a evita acest lucru, încercați să păstrați ” trageti un pui de somn” relativ scurt și limitat la începutul după-amiezii.

🛌 Urmați o rutină nocturnă

Modul în care vă pregătiți pentru culcare poate determina cât de ușor veți putea adormi. Un manual de pre-somn care include câteva dintre aceste sfaturi vă poate liniști și vă poate ușura adormirea când doriți.

Mențineți-vă rutina consecventă:

urmând aceiași pași în fiecare seară, inclusiv lucruri cum ar fi să vă îmbrăcați pijamalele și să vă spălați dinții, vă poate întări în minte că este ora de culcare.
Buget 30 de minute pentru relaxare: profitați de orice vă pune într-o stare de calm, cum ar fi muzică ușoară, întindere ușoară, lectură și / sau exerciții de relaxare.

Atenuați luminile:

încercați să vă feriți de luminile puternice, deoarece acestea pot împiedica producția de melatonină, un hormon pe care corpul îl creează pentru a facilita somnul.

Deconectați-vă de la electronică:

construiți într-un timp de tampon pre-pat de 30-60 de minute, fără dispozitiv. Telefoanele mobile, tabletele și laptopurile provoacă o stimulare mentală greu de oprit și generează, de asemenea, lumină albastră care poate reduce producția de melatonină.

Metode de testare a relaxării:

în loc să adormiți obiectivul, este adesea mai ușor să vă concentrați asupra relaxării. Meditația, atenția, respirația ritmată și alte tehnici de relaxare vă pot pune în mentalitatea potrivită pentru culcare.

Nu va aruncați și va tot rasuciti in pat :

Din acest motiv, dacă după 20 de minute nu ați ajuns să dormiți, este indicat să vă ridicați și să vă întindeți, să citiți sau să faceți altceva calmând în condiții de lumină slabă înainte de a încerca să adormiți din no️u.

🛌Cultivați obiceiuri zilnice sănătoase

Nu doar obiceiurile de culcare joacă un rol în a dormi bine. Încorporarea rutinelor pozitive în timpul zilei vă poate susține ritmul circadian și poate limita întreruperile somnului.

 Expunerea la lumina zilei:

Lumina, în special lumina soarelui, este unul dintre factorii cheie ai ritmurilor circadiene care pot încuraja un somn de calitate.

Fii activ fizic:

Exercițiile fizice regulate pot face mai ușor somnul pe timp de noapte și, de asemenea, oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Nu fumați:

Nicotina stimulează corpul în moduri care perturbă somnul, ceea ce ajută la explicarea de ce fumatul este corelat cu numeroase probleme de somn.

Reduceți consumul de alcool:

Alcoolul poate face mai ușor adormirea, dar efectul dispare, perturbând somnul mai târziu în noapte. Drept urmare, cel mai bine este să moderăm consumul de alcool și să-l evităm mai târziu seara.

Reduceți cofeina după-amiaza și seara

Deoarece este un stimulent, cofeina vă poate menține conectat chiar și atunci când doriți să vă odihniți, așa că încercați să o evitați mai târziu în timpul zilei. Rețineți, de asemenea, dacă consumați multă cofeină pentru a încerca să compensați lipsa de somn.

Nu mâncați cina târziu

Mai ales dacă este o masă mare, grea sau picantă, poate însemna că mai digerați când este timpul să vă culcați. În general, orice mâncare sau gustare înainte de culcare trebuie să fie pe partea mai ușoară.

Restricționează activitatea în pat

Pentru a-ți crea o legătură în minte între somn și a fi în pat, cel mai bine este să-ți folosești patul doar pentru somn, sexul fiind singura excepție.

🛌Optimizați-vă dormitorul

O componentă centrală a igienei somnului dincolo de obiceiuri este mediul dumneavoastră de somn. Pentru a adormi mai ușor, vrei ca dormitorul tău să emane liniște.
De-a lungul timpului, felul in care percepi un dormitor ca este primitor , poate sa varieze, dar aceste sfaturi pot ajuta la calmarea acestuia și fără sa fie perturbări:

 Sa aveți o saltea și o pernă confortabile

Suprafața dvs. de dormit este esențială pentru confort și somn fără durere, așa că alegeți-vă cu înțelepciune salteaua și perna.

Utilizați lenjerie de pat confortabile

Cearșafurile și păturile sunt primul lucru pe care îl atingeți atunci când intrați în pat, deci este benefic să vă asigurați că se potrivesc nevoilor și preferințelor dvs.

Setați o temperatură mai racoroasa, dar confortabilă

Reglați temperatura camerei dvs. pentru a se potrivi preferințelor dvs., ideal in jur de 18-22 grade celsius

Fara zgomot

Dopurile pentru urechi pot împiedica zgomotul să vă țină treaz și, dacă nu vi se pare confortabil, puteți încerca un aparat de zgomot alb sau chiar un ventilator pentru a îneca sunetele deranjante.

Încercați mirosuri calmante

Mirosurile ușoare, cum ar fi lavanda, pot induce o stare de spirit mai calmă și vă pot ajuta să cultivați un spațiu pozitiv pentru somn.
Si nu uitati, un somn odihnitor inseamna si un organism mai sanatos.
imagine: pixabay.com